腰痛　眠り方

ぐっすり眠りたいけれど、腰痛が気になって寝付けない。。こんな経験がある方も多いのではないでしょうか？

ここでは腰痛が楽になる眠り方をご紹介しています。

ちょっとした工夫で腰痛が軽減されることもあるので試してみてくださいね。

腰痛が楽になる眠り方は？

腰痛があり、気になってぐっすりと眠れないという場合には、この3つを試してみてください。
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• 姿勢を変えてみる
• バスタオルや座布団を活用してみる
• 暖かくして眠る

姿勢を変えてみる

腰痛の状態によって楽な姿勢は様々ですが、仰向けで眠るのが辛いという方は横向きに寝てヒザを曲げて海老のように腰を丸くすると楽になります。

横向きに眠るのが嫌だという場合には、仰向けに寝て、ヒザの下に座布団などを置きヒザを曲げると楽になります。

腰痛の方がやってはいけない姿勢は、うつ伏せ寝です。

うつ伏せ寝をすると腰が反り負担がかかってしまいますから気をつけてくださいね。

姿勢が変わると慣れるまでは眠りにくいかもしれませんが、自分なりに楽に眠れる姿勢を色々と探してみてください。

ヒザはまっすぐにするよりも曲げたり高くすると楽になる傾向があります。

バスタオルや座布団を活用してみる

「いつも仰向け寝しているのに腰が痛い。。」、そんな時はウエストからお尻にかけてタオルを当てることで腰痛が軽減されることがあります。

腰痛の状態に応じてバスタオルの厚さを変えます。二つ折りや三つ折りにして調整してみてください。

また横向き寝で眠る場合には両膝の間に座布団やクッションを挟んで眠ると、負担がより軽減されます。この他に、左右のヒザの横に座布団やクッションを置き眠る方法があります。

仰向け寝で寝る場合は、片足を4の字に曲げ開き座布団やクッションに乗せて眠ります。

横向き寝の場合には、ヒザの両サイドに座布団やクッションがあるので、上になったヒザを曲げて乗せ眠ります。

暖かくして眠る

もし、あなたの腰痛が慢性のものなら冷えは大敵です。

なぜなら、冷えると血行が悪くなり筋肉が凝り固まってしまうからです。

就寝中に体が冷えると腰回りの筋肉がリラックスできず、腰痛を悪化させてしまうのです。

就寝前にお風呂でしっかりと身体を温めたり、寝具やパジャマ、下着を保温性のあるものにしたり、腹巻などを活用したりして体を冷やさず眠れるように工夫してみて下さい。

朝方に腰が痛くなるという方も多いですが、これは冷えにより起こっている可能性があります。慢性の腰痛には冷やさないことが大切です。

ただ、ぎっくり腰などの急性の腰痛の場合には温めるのはよくありません。

急性の腰痛の場合には、慢性の腰痛と違って冷やさなければなりませんので注意してくださいね。

熟睡するためには就寝中の布団の温度が大切

「冬になると寒くてぐっすり眠れない。。」こんな悩みがある方も多いのではないでしょうか？

実はぐっすりと熟睡するためには温度がとても大切なのです。
この温度は寝室の温度だけではなく、寝床の中の温度も含まれます。

ちなみに睡眠に快適な温度は室内温度が16～19℃、寝床の中が32～34℃だとされています。

快適に眠る為に必要な2つの温度ですが、より重要なのは寝床の中の温度になります。

冬になると寒くてぐっすり眠れない。。という悩みは、この寝床の中の温度が低すぎて熟睡できていない場合がほとんどです。

というのも室内温度はもちろん温かい方が眠りやすいに決まっていますが、布団や毛布で寝床の中の温度を快適温にすれば、室温が3℃程度までなら快適に眠れるからです。

寒い冬でもぐっすりと眠るためには、寝床の温度管理が鍵といえます。

寝具を防寒性の高い毛布や素材のものを使うのはもちろん、あらかじめ電気毛布や湯たんぽで寝床を温めておくと随分と違います。

注意点として、電気毛布を使う場合には眠る直前にスイッチを切るのがおすすめです。

というのも電気毛布をひと晩中つけていると寝床の中の温度が上がり過ぎてしまい、かえって睡眠中の自然な体温変化が妨げられてぐっすり眠れなくなるのです。

寒いのもいけませんが、暑すぎるのもよくありません。

また、寒いからといって布団や毛布を何枚も重ねて寝返りしにくい状態で眠る方もいますが、こういった寝返りが自由にできない状態で眠るのも快適な睡眠を妨げます。

実は、寝返りには、寝具の中の温度調整をする役割があります。

寝返りをすることにより、寝具の中に空気を入れて自然と温度や湿度を調整しているのです。

布団に入った直後は快適な温度でも眠っているうちに寝床の中の温度はどんどん上昇していきますから、寝返りを自由にできないと暑くなりすぎて途中で目が覚めてしまうことになり、ぐっすり熟睡というわけにはいかなくなってしまいます。。

ぐっすり熟睡するためには温度と体の動きを妨げない寝具を選ぶことが大切になります。

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眠った後に腰痛が酷くなるようなら

起きている時よりも就寝後に腰痛が酷くなっているようなら、ひよっとすると、それは就寝中に十分に寝返りがうてないために腰痛が酷くなっているのかもしれません。

人は就寝中に体温調整や血流促進、睡眠のリズムを取ることなどを目的に頻繁に寝返りをうっています。

そして、寝返りが自由にうてない状態だと、腰に負担がかかることになりこれが原因で腰痛を酷くしてしまうのです。

実際にあるテレビ番組で腰痛でお悩みの方の睡眠中の行動を撮影したところ、その方は睡眠中にほとんど寝返りをうっていませんでした。

そして、別の日に寝返りのうちやすい敷布団に変えて眠ってもらったところ、睡眠中にも寝返りが十分にうてるようになり、いつも痛む起床時に腰痛が和らいでました。

「寝返りだけで？」と思われるかもしれませんが、あなたの腰痛もちょっとしたことが積み重なって酷くなっているのかもしれません。

一度、ご自分の敷布団が寝返りがしやすいものかどうか確認してみましょう。

一般的に体が沈み込むタイプの敷布団は寝返りがしにくいかもしれません。

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また、腰痛は枕によっても変ります。

腰痛の方の寝具対策というと敷布団のクォリティに目がいきがちですが、実は、枕も腰痛の方が快適に眠るためにはとても大切な要因でした。

なぜなら、就寝時の首の角度が変わることで背骨の流が変わり、骨盤の位置から股関節の状態まで全て変わってしまうからです。

例えば、高すぎる枕で眠ると、背骨が猫背ぎみになり敷布団とお尻の摩擦が大きくなり腰痛には良くありません。

逆に低すぎる枕で眠ると、アゴが上がり気味になり肩がこわばり、骨盤の前傾がきつくなり腰痛や肩こりといった症状を強めてしまいます。

このように枕のクォリティも敷布団と同様に体に合ったものを選ばなければ腰痛に負担がかかりぐっすりと眠ることができません。

腰痛の方の枕選びのポイントは？

腰痛の方におすすめの枕としては、この2つを満たすものになります。
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• 沈み込みすぎない枕
• 首の湾曲をしっかりと支えてくれる枕

沈み込みすぎない枕

枕は沈み込みすぎない、しっかりと頭を支えてくれるものを選ぶのがおすすめです。

枕が頭の重さで沈み込みすぎると、就寝時の姿勢が歪む原因になります。

首の湾曲をしっかりと支えてくれる枕

首には緩やかなカーブがあります。

このカーブを自然な状態で支えてくれる枕を選びます。

枕が高すぎても、低すぎてもこのカーブは乱れてしまいますから、自分に合う枕をじっくりと選んでみてください。

また、横向き寝をする方は抱き枕を活用してみるのもおすすめです。

横向き寝で上側の足の膝を軽く曲げて抱き枕に乗せると、腰やお尻や太ももの外側の緊張を減らせて眠れます。

特にＯ脚気味の方はヒザや股関節の負担を軽減できるのでおすすめです。

腰痛の方におすすめの枕、六角脳枕です。
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六角脳枕は肩こりや首のこりが気になる方に人気の枕です。
どんな姿勢をとっても頭と首をしっかりと支えてくれ負担をかけません。

六角脳枕で眠るとぐっすりと熟睡できると評判です。

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